Dolor en el hombro en crossfit

El auge actual en nuestro país del crossfit ha hecho que las consultas por dolor en el hombro estén aumentando en nuestra consulta. No es que el crossfit sea peligroso. El peligro está en la condición física del sujeto y en su plan de trabajo. La mayoría de personas tienen alteraciones importantes en el sistema neuromuscular. No tienen los sistemas bien adaptados a las cargas a los que se les va a someter con los ejercicios en el box, pero si suelen tener una alta actitud de carga, que aumenta si el compañero levanta más peso o más rápido y aún más, si tiene un entrenador animoso.

Por otro lado está el plan de trabajo, que por lo general suele estar por encima de las posibilidades de rendimiento del sujeto.

Bien es sabido que la salud del hombro es primordial en el crossfit. Por experiencia propia, vemos que los hombros tienden a ser una de las articulaciones más comúnmente lesionadas y dolorosas en esta disciplina. Una de las principales razones para ello es que el crossfit contiene una gran cantidad de ejercicios intensivos para el hombro.

Los siguientes son algunos de los ejercicios más comunes en una sesión de crossfit:

  • Barbell / dumbbell / kettlebell overhead press, push press, thrusters, push/split jerk
  • Pushups, handstand pushups, handstand walking, dips, burpees
  • Pull-ups, kipping pull-ups, toes to bar
  • Barbell Snatches, dumbbell, kettlebell snatches, overhead squats

Es una lista de ejercicios intensos que necesitan una alta tasa de movilidad y estabilización en los hombros. Otra cosa a tener en cuenta es que nuestros hombros no son articulaciones que soportan peso. Lo que esto significa es que no han evolucionado para soportar el estrés de llevar peso todos los días, como sí lo hicieron nuestros tobillos, rodillas y caderas.

Por otro lado la velocidad de ejecución puede poner en peligro el control motor si ya este es pobre. Pero claro una de las claves del éxito del crossfit es que  la selección de ejercicios y su velocidad de ejecución lo convierten en algo divertido.
Así que en vez de cargarnos el crossfit o tacharlo de dañino vamos a ver que podemos hacer para prevenir ese dolor en el hombro. Si ya lo tienes no te va a quedar más remedio que pasar por consulta, ya que la probabilidad de lesión en los tejidos o de haber aumentado la sensibilidad a la percepción de dolor ante los movimientos que estas realizando es bastante alta.

Así que apunta:

  • Antes de querer cargar mucho peso o realizar un alto volumen de trabajo debes de dar tiempo de adaptación a tu sistema neuromuscular.
  • Es muy posible que menos trabajo sea mejor para ti, revisa tu planificación.
  • Pregúntale a tu entrenador si tu ejecución es suficientemente buena para mover peso a alta velocidad.
  • Antes de aumentar la intensidad aumenta el volumen de trabajo
  • Trabaja la simetría de movimiento.
  • Una vez has mejorado la simetría de movimiento mejora la simetría de fuerza.

 

  • De forma específica debes de saber que necesitas:
  • Rango completo de movimiento en la articulación del hombro y la columna dorsal.
  • Estabilidad escapular y control motor para crear movimiento y mantener la posición correcta del hombro.
  • Fuerza y ​​resistencia del manguito de los rotadores para mantener la integridad de la articulación durante todos los ejercicios de crossfit.

Los boxes deberían de tener un programa de prevención de lesiones en el hombro. Con esta idea hemos realizado una compilación de ejercicios dirigidos específicamente a atletas de crossfit. Hemos puesto los ejercicios en un video que puedes ver a continuación: El ejemplo es Ferran que no es el mejor ejemplo debido a sus limitaciones de movilidad y su alteración en el control motor 😉 ….

 

Recomendamos agregar algunos de estos ejercicios a su calentamiento o simplemente agregar estos ejercicios a su programa 1-2 veces por semana para la salud general de su hombro. Tenga en cuenta que la técnica de ejercicio y los ejercicios de salud del hombro son solo una parte de la ecuación. Para una solución completa para la salud del hombro, un programa adecuado de crossfit debe de estar controlado por su entrenador y en el caso de que ya padezca de una lesión en el hombro habrá que realizar un plan de tratamiento específico.

Para más información:

En nuestra clínica Centre Fisioterapia i Osteopatia Ferran Espejo

Puede consultarnos al teléfono 93-712-75-55

al mail info@ferran-espejo.com

 

Y recuerda “mejor”, siempre es más, que mucho………

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